다양한 비타민B군
건강에 대한 다양한 정보와 인생이 길어지면서 건강한 삶을 준비하는 사람들이 많아졌습니다. 그에 따라 건강보조제 시장도 다양해지고 활성화되고 있는데, 그중에서도 비타민 B군은 다양한 효과로 인해 많은 사람들이 찾는 인기 있는 보조제 중 하나입니다.
비타민 B군이란 무엇인가?
비타민 B군은 비타민 B군은 비타민B 복합체라고도 불리며 8가지 비타민으로 구성되어 있으며, 각각의 비타민 B군은 서로 다른 역할을 수행합니다. 비타민 B군은 아미노산, 당, 지질, 단백질의 신진대사에 필수적이고 중요한 역할을 하고, 혈액생성, 신경계 기능, 피부건강, 면역력 강화 등의 중요한 역할을 수행하지만 인체에서 직접 합성하지 못하기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 비타민 B군은 수용성 비타민으로 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 조리과정 중 쉽게 파괴되고 체내 흡수율 또한 높지 않아 음식으로만 섭취하기엔 부족함이 많아 많은 사람들이 영양제를 통해서 보충하고 있습니다.
비타민 B군 종류
비타민 B군은 총 8가지의 비타민으로 이루어져 있습니다. 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플래빈), 비타민B3(나이아신), 비타민B5(판토텐산), 비타민B6(피리독신), 비타민B7(바이오틴), 비타민B9(엽산), 비타민B12(코발라민)가 있습니다. 이 비타민들은 모두 서로 다른 기능을 가지고 있으며, 서로 협력하여 우리 몸의 대사를 원활하게 해주는 역할을 합니다.
비타민 B군 효능
비타민 B군은 우리 몸에서 에너지를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민B1, B2, B3, B5, B6은 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여하여 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다. 또한 비타민B 9는 세포 분열과 성장에 필요하며, 비타민B12는 뇌 및 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 비타민 B군은 우리 몸에 매우 중요한 영양소입니다.
비타민 B군의 종류와 역할 그리고 부족증상은?
1. 티아민(비타민 B1)이란?
티아민은 ‘활력 비타민’이라는 별명을 가진 비타민 B1입니다. 우리 몸 안에서 포도당으로부터 에너지를 생산하는 탄수화물 대사에 관여하고 신경전달물질을 합성하는데, 부족하게 되면 식욕부진, 체중감소, 무감각, 단기 기억상실, 혼돈, 우울증 증상이 나타날 수 있으며 과잉 섭취 시에는 두통, 위장장애, 메스꺼움, 불규칙한 심박동, 감각 이상 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 식품으로는 쌀, 참깨, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
2. 리보플래빈(비타민 B2)이란?
리보플래빈은 단백질·지방·탄수화물의 대사과정에 관여하는 조효소로서 다양한 효소반응에 보조인자로 작용합니다. 즉, 모든 세포 내에서 일어나는 화학반응에 관여한다고 할 수 있는데, 이러한 리보플래빈은 성장과 조직, 시력, 건강한 피부 유지에 매우 중요합니다. 주로 우유, 치즈, 달걀, 육류, 버섯, 시금치, 브로콜리, 콩류, 간, 곡류 등에 많이 함유되어 있으며, 부족하면 구내염, 구취, 눈가려움증 등이 발생합니다.
3. 나이아신(비타민 B3)이란?
나이아신은 니코틴산 또는 니코틴아마이드라고도 불리며 전체 물질대사에 필요한 영양소입니다. 생체 내 여러 가지 산화-환원 반응에 관여하며 혈관 확장, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 강하 효과가 있습니다. 식품 중 나이아신은 트립토판으로부터 나이아신아마이드라는 형태로 전환되며 대부분 동물성 식품에 존재하고, 반면 식물성 식품에는 유리 상태로 들어있습니다. 알코올 중독자나 심한 스트레스 상황에 놓인 사람에게는 나이아신 결핍이 일어날 수 있으며, 결핍증상으로는 피로, 신경과민증, 소화불량 등이 있습니다. 비타민B 3은 육류, 생선, 콩 등에 많이 함유되어 있습니다.
4. 판토텐산(비타민 B5)이란?
판토텐산은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 성분입니다. 뇌의 콜린 성분이 신경전달 물질인 아세틸콜린으로 전환되도록 도우며 호르몬 분비를 촉진시킬 뿐만 아니라 부신 피질 호르몬, 아드레날린 호르몬 형성 과정에 기여하기도 합니다. 다른 비타민 B 복합체와 마찬가지로 항스트레스 비타민이라 불리기도 하며 고기, 생선, 가금류, 견과류, 버섯, 브로콜리, 아보카도, 현미 등에 풍부하게 함유되어 있으며 부족하면 피로, 신경과민증, 소화불량 등의 증상이 나타납니다.
5. 피리독신(비타민 B6)이란?
피리독신은 필수 아미노산으로서 인체 내에서 합성되지 않아 음식물로부터 섭취해야 하는 영양성분입니다. 장내 세균에 의해 합성되기도 하는데 이때 항생제를 복용하면 장내 세균이 파괴되어 피리독신 결핍 현상이 나타나기도 합니다. 피리독신이 부족해지면 피부염, 빈혈, 구토, 설사 등의 증상이 나타나며 심할 경우 경련, 발작 증세가 나타납니다. 함유 식품으로는 돼지고기, 닭고기, 연어, 바나나, 땅콩, 해바라기씨, 감자, 토마토, 완두콩, 옥수수, 아스파라거스, 양배추, 당근, 양파, 상추, 오이, 멜론, 복숭아, 딸기, 사과, 배, 김, 미역, 다시마 등에 많이 함유되어 있습니다.
6. 비오틴(비타민 B7)이란?
비오틴은 황을 함유하고 있는 비타민으로 지방과 탄수화물 대사에 관여합니다. 혈구의 생성과 남성호르몬 분비에 관여하며 머리카락과 손톱 강화에 영향을 미치며, 부족하면 피부건강 저하, 머리카락 탈모 등이 나타납니다. 비오틴은 계란 노른자, 호두등의 견과류, 양송이, 정어리, 귀리, 대두, 밀, 보리, 쌀겨, 고구마, 케일, 콜리플라워, 브로콜리, 시금치, 부추, 사탕무, 망고, 파파야, 파인애플 등에 많이 들어 있습니다.
7. 엽산(비타민 B9)이란?
엽산은 DNA와 아미노산 사이의 메티오닌 합성에 필수적인 요소이며 유전자 발현 조절에 관여합니다. 적혈구 발달과 세포 분열, 성장에 중요한 역할을 하며 태아의 신경관 정상 발달에 필요하므로 임신 전과 임신 초기 반드시 보충되어야 하는 중요한 영양소입니다. 엽산이 부족하면 빈혈이나, 태아의 신경관 결손 등이 나타나며 함유식품으로는 녹색 채소, 과일, 콩, 곡물, 아몬드 등에 많으며 조리나 가공 과정에서 쉽게 파괴되므로 손실을 최소화하여 조리해야 합니다.
8. 코발라민(B12)이란?
코발라민은 빈혈의 주요 원인인 철분의 흡수를 돕는 역할을 하고, 신경세포의 기능을 유지하는 역할을 합니다. 코발라민을 섭취하지 못하면 체내에서 빈혈, 신경장애, 인지장애 등의 질병이 발생할 수 있습니다. 코발라민은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 하는데, 특히 동물성 식품에 풍부하게 들어있습니다. 대표적으로는 소, 돼지, 닭, 양, 생선, 우유, 계란 등이 있습니다. 특히 생선은 코발라민 함량이 매우 높아, 매주 2회 이상 생선을 먹는 것이 좋습니다. 채소나 과일에는 코발라민이 거의 들어있지 않기 때문에, 채식주의자나 비건인 경우 코발라민 보충제를 별도로 섭취해야 하며, 소화기 질환으로 인해 코발라민 흡수가 어려운 경우에는 코발라민 주사제를 별도로 투여받아야 합니다.
최근 인기로 핫(HOT)한 고함량 비타민B군
최근 고함량 비타민 B군 보조제의 인기가 어마어마합니다. 알약형태, 액상(앰플) 형태, 가루를 물에 타서 마시는 형태 등 다양하게 시중에 유통되고 있습니다. 수용성 비타민은 몸속에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 과다복용해도 문제가 되지 않습니다. 다만 너무 과하게 먹으면 설사 등 부작용이 생길 수 있습니다. 스트레스로 인한 피로감이나 무기력감을 느끼는 경우에 권장되는 영양소입니다. 고함량 비타민 B군은 비타민 B1, B2, B6, B12 등이 포함되어 있는데, 이 중에서도 비타민 B12는 흡수가 어렵기 때문에 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 비타민 B1, B2, B6은 식품에서 섭취하여도 좋지만 식사 시간이나 식습관에 따라 비타민 B군을 충분히 섭취하지 못할 수 있기 때문에 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
활성형 비타민B란?
활성형 비타민B는 말 그대로 체내 흡수율이 높은 비타민B를 말합니다. 수용성 비타민이기 때문에 물에 잘 녹고 장에서 쉽게 분해되는 특성이 있으며, 생체 이용률이 높아 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 소장에서 대사 되지 않고 간 등 다른 장기로 이동해 직접 작용하기 때문에 부작용이 적고 안전하게 복용할 수 있습니다.
활성형 비타민B 종류
대표적인 활성형 비타민B로는 벤포티아민(Benfotiamine), 푸르설티아민(Fursultiamine), 비스벤티아민(Bisbenzthiamin) 세 가지가 있습니다. 이 중 ‘벤포티아민’은 국내에서 가장 많이 처방되는 성분이며, 뇌세포막 투과율이 높고 신경전달물질 생성 및 염증반응 억제효과가 뛰어나 만성피로증후군 치료제로 쓰입니다.
일반 비타민B와 활성형 비타민B의 차이점
앞서 언급했듯이 활성형 비타민B는 인체 내에서의 활용도가 높습니다. 따라서 같은 용량이라도 효능이 더욱 강력하며, 위장장애나 신장독성 등의 부작용 발생 확률이 낮습니다. 그러나 모든 사람에게 활성형 비타민B가 적합한 것은 아닙니다. 만약 특정 질환을 앓고 있거나 약물을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 활성형 비타민B를 선택하는 것이 좋습니다.
댓글