뼈 건강의 필수 비타민D
뼈 건강에 중요한 역할을 하고 있는 비타민D에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
비타민D란 무엇인가?
비타민 D는 자외선 B(UVB)에 노출되었을 때 피부에서 합성되기 때문에 ‘햇빛 비타민’이라는 별명을 가지고 있습니다. 많은 사람들이 햇빛을 받으면 자연스럽게 생성되것이 비타민D라고 알고 있지만, 실제로 한국인 대부분은 비타민D 결핍 상태입니다. 실내 활동 시간이 길고 야외활동이 적은 현대인들, 특히 겨울철엔 일조량이 부족해서 체내 비타민D 농도가 현저히 낮아질 수밖에 없기 때문에 영양제 등을 통해 충분한 양의 비타민D를 보충해주는 것이 좋습니다.
비타민D의 다양한 역할 / 효능
비타민 D는 우리 몸에 꼭 필요한 지방에 녹는 지용성 비타민 중 하나로 칼슘의 흡수를 도와 몸속의 칼슘이나 인도 항상 적정 수준을 유지할 수 있도록 하는 칼슘 대사 조절, 뼈 성장 촉진, 면역기능 향상, 암 예방, 우울증 완화 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 일부 음식물에는 비타민 D가 포함되어 있어, 체내 비타민 D 합성 이외에도 고등어, 연어, 계란 노른자, 인공적으로 강화한 유제품 등을 섭취할 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 골질환의 유발 가능성이 있으며 심혈관 질환, 당뇨병, 특정 종류의 암 등에도 영향을 미칠 수 있습니다.
영양제 형태로 섭취 권장
우리나라 국민 10명 중 9명이 비타민D 결핍 상태라고 합니다. 이처럼 대부분의 사람들이 비타민D결핍인 상황에서 음식물만으로는 충분한 양의 비타민D를 얻는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 많은 전문가들이 간편하게 먹을 수 있는 영양제 복용을 권장하고 있습니다. 지용성 비타민이기 때문에 식후에 먹는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 영양제 형태는 알약, 캡슐, 스포이드 형식으로 다양하지만 흡수율은 액상타입의 스포이트 형태로 입 안에 떨어뜨려 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.
어떤 종류의 비타민D를 먹어야 할까?
시중에 나와있는 비타민D의 종류는 크게 두 가지 입니다. D2와 D3인데요. 먼저 D2는 식물성 식품을 먹었을 때 얻을 수 있는 비타민D이고, D3는 동물성 식품을 먹었을 때 얻을 수 있는 비타민D입니다. 즉, 어떤 원료로부터 추출했느냐에 따라 나뉘는 것이죠. 둘 중에서는 D3가 활성화되어 있어 생체이용률이 높고 혈중 비타민D농도를 높이는데 유리하기 때문에 D3형태의 비타민D를 선택하는 것이 좋습니다.
임산부나 수유부도 먹어도 될까?
임신 기간 동안 산모에게 요구되는 일일 비타민D 섭취량은 1,000IU 이상이며 모유수유 시에는 2,000IU 이상입니다. 임산부 및 수유부 모두 안심하고 드실 수 있으며 아이에게도 전달되기 때문에 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋습니다.
비타민D 섭취에 좋은 음식들?
음식물로는 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯류, 우유 등이 대표적이고 하루 권장량 400IU(20μg)를 채우기 위해서는 1주일에 2~3회씩 총 10개월간 꾸준히 섭취해야 합니다. 또한 한 알에 1000IU 이상 들어있는 고용량 제제보다는 500IU 이하의 저용량 제제를 선택하고 매일매일 꾸준하게 복용하는 것이 좋습니다.
비타민D 하루 권장량
한국영양학회에서는 성인 남성의 경우 90μg/일, 성인 여성의 경우 75μg/일을 권장하고 있습니다. 그러나 최근 미국 내분비학회 연구 결과에 따르면 혈중 비타민D 농도가 40ng/ml 미만이면 10μg/일씩 늘릴 것을 권고하고 있습니다. 따라서 건강 유지 목적이라면 400800 IU, 골다공증 환자라면 8001000 IU 이상 복용하는 것이 좋습니다.
비타민D 결핍증이란?
비타민D결핍증은 혈중 칼슘과 인의 농도가 낮아져 뼈가 약해지고 휘어지는 증상입니다. 주로 골다공증 환자나 골연화증 환자에게서 많이 발견됩니다. 심한 경우 허리디스크 등 척추질환으로까지 발전할 수 있다고 합니다.
비타민D 과다복용 시 부작용
비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취 시 체내에 축적되어 고칼슘혈증, 식욕부진, 구토, 변비, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 신장결석, 신부전증 질환자에게는 독성이 유발될 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민D 주사를 맞는 이유
비타민D 결핍을 보완하기 위해 주사를 맞는 사람들이 늘어나고 있습니다. 특히, 노인, 체중이 과다한 사람, 암환자, 각종 질환으로 인해 비타민D 결핍이 발생하는 사람들이 많이 주사를 맞습니다. 비타민D 주사를 맞는 방법은 병원에서 의사의 처방을 받아 맞을 수 있습니다. 의사는 환자의 혈액 검사 결과를 토대로 적절한 용량을 정하고, 근육 주사를 통해 비타민D를 주입합니다. 일반적으로 한 번에 30만 IU 정도를 맞는데, 이는 주기적으로 2~3회에 걸쳐 맞는 것이 좋습니다. 비타민D 주사는 단기간에 많은 양을 맞으면 안 되며, 주기적으로 맞는 것이 좋습니다. 건강한 몸을 유지하기 위해 평소에 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
댓글