아르기닌 효능 부작용 섭취량 함유식품
요즘 아르기닌은 운동선수와 건강한 몸을 만들려는 분들에게 인기식품입니다. 단순히 운동에만 좋은 것이 아니라 다양한 면에도 도움을 준다고 하니 아르기닌에 대해서 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
▣ 아르기닌의 정의와 기능
아르기닌(Arginine)은 인체에서 합성되는 중요한 α-아미노산 중 하나로, 다양한 생리적 작용이 있는 조성 성분입니다. 아르기닌은 혈관의 확장, 면역 강화, 성장 호르몬의 분비 증대 등의 효능이 있습니다. 또한, 근육 회복과 지방 분해 기능 등을 가짐으로써 운동선수들에게 인기가 있는 영양소입니다. 아르기닌을 함유한 음식으로는 견과류, 육류, 땅콩버터, 대두 등이 있으며, 필요한 경우 아르기닌 보충제를 복용하여 섭취할 수 있습니다. 그러나 과다 섭취 시에는 부작용이 발생할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
▣ 아르기닌 섭취량
아르기닌의 적정 섭취량은 성별, 나이, 체중, 활동량 등 개인의 상황에 따라 다릅니다. 하루 아르기닌 섭취량에 대한 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다.
■ 성인 남성
일반적인 성인 남성의 경우 하루에 2~3g 정도의 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다. 고강도 운동을 하는 경우 또는 특정한 목적이 있는 경우, 아르기닌의 하루 섭취량을 5g 이상까지 늘릴 수 있습니다.
■ 성인 여성
일반적인 성인 여성의 경우 하루에 1~2g 정도의 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 능력 향상이 목적이라면 아르기닌의 섭취량을 조절해 볼 수 있으며 전문가와 충분한 상담 후 결정하기 바랍니다.
■ 청소년
청소년들의 경우 성장과 발달에 아르기닌이 중요한 역할을 하므로, 하루 1g 정도를 권장합니다. 다만, 신체적으로 활동이 많은 청소년일 경우 더 높은 아르기닌 섭취량이 필요할 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
▣ 아르기닌과 건강효능
■ 혈류 개선
아르기닌은 혈관 내벽을 적절하게 이완시켜 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
■ 운동능력 향상
운동성능 향상과 근력증가에 도움 주는 것으로 알려져 운동선수들과 일반인들도 많이 섭취하고 있습니다.
■ 면역력 강화
면역 체계를 강화하는 데 도움을 주며, 감염에 대한 저항력을 증가시키고 염증 반응을 완화시킵니다.
■ 성장호르몬 분비 증대 /스트레스 감소
성장 호르몬의 분비를 촉진하여 근육성장과 회복에 도움 되며 뇌에서 도파민과 페닐에칠아민을 생성하여 이로 인해 신체 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다.
■ 아르기닌과 남성건강
남성건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있는데 원활해진 혈류로 인해 남성의 발기능력 개선에도 도움이 된다고 합니다. 또한 성인남성의 정자 발달과 건강에 도움 되는 것으로 연구되고 있으며 여러 연구에서 남성불임치료를 지원하기 위해 쓰이는 영양소 중 하나로 간주되고 있습니다.
▣ 아르기닌 섭취의 과다복용 주의사항 / 부작용
아르기닌 섭취량 조절 과다하게 아르기닌을 섭취할 경우, 복통, 설사등의 증상이 나타날 수 있고 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 특히 신장 문제가 있는 사람들은 주의하여 섭취할 필요가 있습니다. 임산부와 수유부의 경우, 아르기닌의 섭취는 전문가의 조언을 받아 결정해야 합니다.
1. 위장장애, 설사, 복통
위장장애로 복부 통증, 복부 팽만감, 설사등의 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 아르기닌 알레르기 반응
아르기닌에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 이 경우 경미한 증상부터 중대한 알레르기 반응까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
3. 혈압하강
아르기닌은 혈관을 확장시키는 효과가 있으므로, 일부 사람들에게는 혈압수치가 감소될 수 있습니다.
4. 신장 결석
아르기닌이 과다하게 섭취될 경우, 배출되지 못한 단백질이 신장의 암석과 같은 성상을 띄는 결석 형태로 축적됩니다. 위와 같이, 아르기닌을 과다하게 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 적절한 섭취량은 개인의 체형, 건강 상태 및 신체 활동량에 따라 달라지므로, 꼭 전문가의 조언을 받아 적절한 양을 섭취할 필요가 있습니다.
▣ 아르기닌을 함유한 음식과 보충제를 추천
■ 아르기닌이 많이 들어있는 음식
견과류: 아몬드, 헤이즐넛, 호두 등의 견과류에는 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
육류: 돼지고기, 닭고기, 소고기 등의 육류에도 아르기닌이 함유되어 있습니다.
특히, 소고기 안심 부위에 함유량이 많이 있습니다.
해산물 : 새우, 조개류, 연어, 참치, 장어 등
땅콩버터: 땅콩버터는 아르기닌이 풍부하게 함유되어 있어, 간단한 아침 식사나 간식으로 추천할 수 있습니다.
대두: 대두에도 아르기닌이 포함되어 있으며, 콩나물이나 두부를 활용하여 간단하게 섭취할 수 있습니다.
■ 아르기닌을 함유한 보충제 / 함께 먹으면 좋은 영양제
L-아르기닌 보충제: L-아르기닌은 일반적으로 운동 패턴에 맞춰 2~3g/일의 용량으로 섭취합니다. 하지만, 개인의 신체 상황에 따라 적합한 용량을 찾는 것이 중요합니다.
L-시트룰린 보충제: 시트룰린은 아르기닌을 비롯한 NO(산화질소)의 섭취와 함께 혈관 수축을 완화하는 데 강한 효과를 발휘합니다. 일반적으로, L-시트룰린은 6~8g/일의 용량으로 섭취합니다.
아르기닌은 단독으로 섭취하는 것보다는 다른 영양소와 함께 함께 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 아르기닌과 단백질, 크레아틴, BCAA 등을 함께 섭취하면 근력강화나 근육 회복에 더욱 도움이 됩니다.
※ 위와 같이 아르기닌을 많이 함유하고 있는 음식과 보충제를 정해진 용량으로 적절히 섭취하면, 건강한 신체 유지나 근력 강화, 운동 능력 향상 등에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 보충제의 섭취는 건강한 인체에서도 과다 섭취의 부작용을 유발할 수 있으므로, 적절한 전문가의 조언이 필요합니다.
▣ 아르기닌 섭취시간
아르기닌의 섭취 시간은 개인의 목적과 운동 패턴에 따라 다릅니다. 일부 연구는 운동 전에 아르기닌을 섭취하면 운동 성능 향상 및 근육 성장 효과가 더 크다는 것을 보고했지만, 또 다른 연구들은 아르기닌의 섭취 시점이 운동 후일수록 근육 회복에 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다. 그러므로, 아르기닌 섭취 시기는 개인의 운동 패턴과 목적에 맞춰 지정하는 것이 중요합니다. 일반적으로 아래와 같은 시점에 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다.
■ 운동 전에 섭취하는 경우 운동 전 효과
아르기닌은 운동이 시작되기 전에 섭취하면 혈류량을 증가시켜 근육에 산소와 영양소를 공급하는 역할을 합니다. 따라서, 운동 효과를 극대화하고, 운동 성능을 개선할 수 있으며, 지구력과 체력을 높이는 데 도움을 줍니다.
운동 전 섭취 시간: 보통 운동 전 30분~1시간 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
■ 운동 후에 섭취하는 경우 운동 후 효과
운동 후 아르기닌을 섭취하면 근육 손상, 염좌 등으로 인한 피로도를 감소시키고 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
운동 후 섭취 시간: 운동 후 15분~1시간 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
■ 취침 전에 섭취하는 경우 취침 전 효과
아르기닌은 신진대사를 촉진시키는 효과가 있어 잠든 후 근육 성장을 돕는 데 도움을 줍니다. 또한, 수면 시 성장호르몬 분비를 촉진시켜 근육 형성에도 도움을 줄 수 있습니다.
취침 전 섭취 시간: 적당한 수면을 위해 섭취 시간은 30분에서 1시간 정도 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
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