오메가3 필수지방산 EPA DHA 혈액순환 콜레스테롤 개선
오메가3는 우리 몸에 필수적인 영양소 이지만 우리 몸에서 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 한국인에게 부족한 영양소이기도 합니다. 특히나 현대인들은 바쁜 생활 속에서 건강관리를 제대로 하지 못하고 있어서 더욱더 결핍되기 쉬운 영양소 중 하나라고 합니다.
▣ 오메가3는 무엇인가?
오메가3는 지방산의 일종으로 EPA, DHA, ALA 세가지로 구성되어 있습니다. EPA와 DHA는 주로 물고기에서 발견되는 반면, ALA는 식물성 오일에서 발견됩니다. 오메가3는 우리 몸에서 생산할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야합니다. EPA와 DHA는 뇌, 심장, 눈, 관절 등 우리 몸 전반에 걸쳐 중요한 역할을 하고 있는데, 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압을 낮추며, 면역력을 강화시키는 역할을 합니다. ALA는 EPA와 DHA로 변환되어 역할을 하기 때문에 이들과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
▣ 오메가 3 EPA, DHA, ALA 효능
■ EPA (eicosapentaenoic acid)는 인체기능에 꼭 필요한 영양소이며 혈중 콜레스테롤 저하, 뇌기증 촉진 등의 작용을 하고 중성지방과 혈액중의 콜레스테롤의 함량을 낮추어 주고 피가 굳고 뭉치는 혈전 형성을 억제하여, 혈압 저하의 생리작용을 갖는 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 성인병과 류마티스성 관절염, 폐질환을 옐방하는 효과가 있습니다. EPA함유 식품은 건강기능식품으로서 많이 드시고 계시며 EPA 제제는 혈소판응집에 의한 혈전증 예방약으로도 나오고 있습니다.
■ DHA(docosahexaenoic acid) 는 는 고도 불포화지방산의 일종으로, 자연의 담수, 해수 중에 서식하는 식물 플랑크톤 및 해조류가 주로 생합성하고 있은 것으로 아려져 있습니다. 어류, 갑각류, 조개류 등은 스스로 DHA를 만들수 없지만 먹이사슬로 DHA를 함유한 식물을 섭취함으로 체내에 중성지방의 형태로 DHA를 축적하고 있습니다. 사람도 DHA를 스스로 만들지 못하기 때문에 DHA를 함유한 음식의 섭취에 의존해야 합니다. DHA는 차가운 물속에서 사는 어패류에 높은 함유량을 나타내고 있습니다. 주로 등푸른 생선에 함량이 높은데 특히 참치, 방어, 고등어, 꽁치, 정어리 등에 많습니다. DHA는 두죄작용을 활발하게 하고 혈중 콜레스테롤의 작용을 낮추는 작용을 하고 있으며 다양한 식품, 건강식품, 노인성 치매 예방 및 치료에 대한 관심으로 더 주목받고 있습니다.
■ ALA(alpha-linolenic acid ) 는 불포화 지방산인 오메가3 지방산으로 체내에서 EPA와 DHA로 전환되는 전구 물질로서 아마씨유, 호두기름 등의 식물성 유지등에 많이 들어 있습니다.
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▣ 오메가3 함유 식품
오메가3는 주로 물고기나 해산물에서 섭취할 수 있습니다. 대표적인 물고기로는 연어, 청어, 광어, 새우, 참치, 고등어 등이 있습니다. 또한, 견과류, 아보카도, 콩, 콩기름,녹차, 호두, 들깨 등의 식물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 하지만, 물고기는 오염된 물에서 잡히기 때문에 오메가3를 섭취하기 위해서는 신선한 물고기를 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 물고기를 섭취하기 어려운 경우에는 오메가3를 보충할 수 있는 식품도 있습니다. 오메가3 보충제는 식품으로 판매되고 있으며, 일반적으로 약국이나 건강식품 전문점에서 구매할 수 있습니다.
▣ 오메가3의 섭취량
오메가3의 섭취량은 개인의 건강 상태와 연령, 성별 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 1,600mg, 여성은 1,100mg의 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 오메가3를 보충제로 섭취하는 경우에는 본인의 건강 상태와 목적에 따라 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다.
▣ 오메가3를 섭취하는 방법은?
오메가3를 섭취하는 방법은 크게 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 식사를 통해 섭취하는 것이고, 두 번째는 영양제를 복용하는 것입니다. 하지만, 식사를 통해 섭취하는 것이 영양제를 복용하는 것보다 효과적이라고 할 수 있습니다. 그 이유는 음식을 통해 섭취할 때는 오메가3뿐만 아니라 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있기 때문입니다.
▣ 오메가3 음식 조리시 주의사항
오메가3 함량이 높은 음식을 섭취할 때는 조리 방법에 주의해야 합니다. 오메가3는 열에 약하기 때문에, 생으로 먹거나 기름에 살짝 볶아 먹거나 셀러드에 뿌려 먹는 방법이 좋습니다.
▣ rTG형 오메가3
시중에 판매되고 있는 오메가3는 크게 TG형, EE형, rTG형 이렇게 세가지로 나눌 수 있습니다. 먼저 TG형은 생선기름(어유) 형태 그대로인 상태이고, EE형은 TG형에서 에탄올을 제거한 형태입니다. 마지막으로 rTG형은 글리세롤에 불포화지방산 3개가 붙어있는 형태로 자연상태의 지방분자구조와 유사하기 때문에 체내흡수율이 높고 포화지방산 등 불순물이 적은것이 특징 입니다. 이 중에서도 우리 몸에 흡수율이 가장 높은건 단연 rTG형 이기 때문에, 오메가3를 고를 때는 무조건 rTG형인지 확인하고 고르시고 섭취하는것이 좋습니다.
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