비타민A 함유식품 섭취방법 부작용
예전부터 눈건강에는 당근이 좋다고 먹었던 기억이 납니다. 야채는 생으로 먹어야 좋다고 해서 주로 생으로 씹어 먹었던 기억이 있는데 이 또한 잘못된 상식이라고 합니다. 지용성비타민인 비타민A는 기름에 조리해서 먹어야 체내 흡수율이 높아진다고 하니 우리가 예전에 먹었던 당근들은 슬프게도 눈건강을 크게 지켜주진 못했겠네요.
비타민A 역할
비타민 A는 인체의 저항력을 강화시키는 일을 합니다. 생체막조직의 구조와 기능을 조절하는 역할을 하며, 상피 세포의 성장인자로 세포의 재생을 촉진시켜서 구강이나 기도, 위나 장의 점막을 보호해 줍니다. 세포의 산화를 막아주는 항산화역할과 눈의 망막에 있는 간상세포에 존재하는 감광색소인 로돕신의 생산에도 필요하고 생식기능도 담당하고 있습니다.
비타민A 함유 식품
비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품에 모두 들어있습니다. 동물성 식품으로는 동물의 간, 생선, 우유, 버터, 치즈, 계란노른자 등이 있으며, 식물성 식품으로는 베타카로틴이라는 성분으로 들어있으며, 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리, 토마토, 녹차, 생 홍고추, 생 고춧잎, 단감, 적색파프피카 등의 녹황색 채소와 김, 미역등의 해조류에 많이 들어 있습니다. 비타민A는 지용성 비타민 이므로 체내 흡수율을 높이기 위해서는 기름에 조리해서 먹는 것이 좋은데, 올리브유 같이 불포화지방산이 풍부한 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 날달걀보다는 반숙달걀이 좋고 올리브오일 드레싱을 뿌린 샐러드와 함께 먹으면 비타민A 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민A 주성분 레티놀과 베타카로틴
비타민A는 지용성 비타민 중 하나로 레티놀이라는 이름으로 불리기도 합니다. 주로 동물성 식품인 간, 생선기름, 달걀노른자, 치즈, 당근, 시금치 같은 녹황색 채소에 많이 함유되어 있으며 식물성 식품으로는 호박, 고구마, 멜론, 살구, 브로콜리, 양배추, 상추, 무청, 감, 귤, 딸기, 김 등에 들어있습니다. 또한 베타카로틴 형태로 존재하기도 하는데 이것은 녹황색 채소와 해조류에 많습니다.
비타민A 과잉섭취 시 부작용
과잉 섭취 시 독성을 일으킬 수 있으므로, 섭취량을 지켜주는 것이 중요합니다. 두통, 구토, 설사, 피로감, 어지러움증, 건조증, 탈모, 골다공증, 위장장애, 식욕부진, 체중감소, 불규칙한 심박동, 혼절, 관절통증, 출혈, 가쁜 숨, 가려움증, 간손상, 간장 비대 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 임신 중이거나 모유수유 중인 여성분들은 조산이나 태아 기형 발생률이 증가하기 때문에 더욱 조심해야 합니다.
비타민A 부족증상
비타민A는 신체 저항력을 강화시켜 주고 생체막 조직의 구조와 기능을 조절하며 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호하는데 필수적인 역할을 합니다. 따라서 비타민A가 부족해지면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증, 각결막염, 실명 등 시력 장애가 올 수 있고 면역기능 저하, 호흡기 감염증가, 세균감염에 대한 저항력 감소, 생식기능 이상 등이 나타날 수 있습니다. 비타민A는 세포 분열과 성장에 중요한 역할을 하므로, 성장이 멈추거나 느리게 진행되는 경우도 있습니다.
비타민A 영양제
음식으로만 비타민A를 섭취하려면 계란 10개, 우유 4L, 오렌지주스 6L가량을 먹어야 한다고 합니다. 그렇기 때문에 식사만으로 충분한 양의 비타민A를 섭취하기란 쉽지 않습니다. 게다가 한국인의 식습관 특성상 밥과 김치 위주로 먹기 때문에 다른 나라 사람들에 비해 비타민A 섭취량이 현저히 낮다고 합니다. 그러므로 종합비타민제 또는 멀티비타민제를 복용하시는 것이 좋습니다.
비타민A 하루 권장량
한국 영양학회에서는 성인 남자 경우 비타민A 권장섭취량을 750μgRE(마이크로그램)/일이고 성인여성의 경우 650μgRE(마이크로그램)/일입니다. 임산부나 수유부의 경우엔 600μgRE/일입니다. 유아의 경우엔 100~200μgRE/일이고 1세 미만의 영아에게는 35μgRE/일 을 권장하고 있습니다.
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