유산균 효능 권장량 섭취방법 프로바이오틱스 프리바이오틱스

요즘 들어 건강한 삶을 위해 많은 사람들이 유산균을 챙기고 있습니다. 유산균은 우리 몸속 유해균과 싸우는 아주 중요한 일을 하며 면역력 향상뿐만 아니라 장 건강 개선, 다이어트 등 다양한 효능 덕분에 많은 사람들이 찾고 있는 필수 영양제 중 하나입니다.

▶ 유산균이란 무엇인가

유산균은 다른 세균을 죽이기 위해 젖산(유산)을 분비하는 특성이 있어서 유산균이라는 이름이 붙었습니다. 유산균은 다른 유해세균이 자랄 기회를 주지 않거나 다른 세균을 직접 죽이기도 하는데 이것이 유산균의 특성입니다.

WHO에서는 '충분한 양을 섭취했을때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균'이라고 정의하고 있습니다. 1907년, 러시아의 과학자 일리야 메치니코프에 의해 그 존재와 효능이 처음 알려졌습니다. 주로 우유로 요거트를 만들어 먹기 때문에 유산균을 동물에서만(동물성) 얻을 수 있다고 생각하시겠지만, 발효식품인 김치, 청국장, 낫또 등의 식물성식품에서도 유산균을 얻을 수 있습니다.

▶ 유산균의 효능

인체 건강에 이로운 균으로, 장내 유해균의 증식을 막아주고 면역력을 높여주며, 아토피와 건선 같은 자가면역성 피부질환을 개선해주고, 고혈압 및 대사증후군을 억제하고 인슐린 저항성을 낮추는 효과등이 있다고 알려져 있습니다. 또한 유산균은 장에 존재하지만 뇌내신경물질에도 관여하여 우울증 등에도 어느 정도 도움을 준다는 연구결과도 있습니다.

▶ 유산균은 변비약이 아니다!!!

유산균이 장내 유해세균에 관여하긴 하지만 변비에 효과가 있다는 말은 점점 근거를 잃고 있습니다. 변비개선에는 유산균자체보다는 적절한 양질의 섬유질(식이섬유)과 수분을 공급해 주는 것이 훨씬 좋습니다. 유산균 자체만으로 치료에 필요한 약이 아니라는 의미입니다.

▶ 유산균 소장과 대장 도달이 중요

유산균은 소장과 대장까지 가야 제대로 좋은 작용을 할 수 있습니다. 그러나 많은 유산균들을 섭취하여도 위산이나 담즙산 등의 강력한 소화 효소로 인해 90%가 죽는다고 합니다. 이렇게 죽은 사균도 장내에 유익물질을 남기기 때문에 전혀 도움이 안 되는 것은 아니라고 하며, 나머지 살아남은 유산균이 장에 가서 번식하기도 합니다.

▶유산균 1일 섭취 권장량

한국인의 1일 섭취 권장량은 1억~100억 마리입니다. 그러나 유산균 수만 가지고 효능을 비교하는 것에는 한계가 있습니다.

▶ 유산균 함유 식품

유산균은 김치, 청국장, 낫또, 요거트 등의 자연식으로도 섭취 가능하지만 여러 가지 영양제 형태로 섭취할 수 있습니다. 자신에게 맞는 유산균을 찾아볼 때 여러 가지 사항을 살펴보면 좋겠지요.

▶ 투입균 수와 보장균 수

투입균은 유산균 제품에 얼마의 유산균을 넣었느냐 이고 보장균은 유산균을 먹었을 때 얼마의 뉴산균이 실제 장으로 가는지에 대한 것입니다. 당연히 투입균수 보다는 보장균이 높은 것을 선택하는 것이 중요합니다. 투입균 수가 높으면 보장 균 수도 높을 가능성이 높겠지만 유산균의 균종에 따라 위산과 담즙에 많이 견디는 종이 있고 적게 견디는 종이 있기 때문입니다.

▶ 유산균 섭취 방법

유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이에 급감하기 때문에 꾸준히 섭취하는 것을 권장합니다. 식전공복에 먹어야 한다는 주장도 있지만 식후 1~2시간 정도에 먹어도 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이의 의견이 다양합니다.

▶ 프리바이오틱스

유산균의 활동성을 높이기 위해서 프로바이오틱스(유산균)만 먹는것 보다는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유)를 함께 먹는 것이 좋다고 합니다. 프리바이오틱스는 프락토올리고당을 주로 사용하는데 일반적으로 3,000~8,000mg 정도 섭취가 권장됩니다.

▶ 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 엄밀하게 락토바실러스만을 말하지만 한국에서는 락토바실러스와 비피도박테리움을 비롯한 모든 프로바이오틱스를 유산균이라고 부릅니다.

대표되는 유산균으론 락토바실러스 카제이(L.casei), 락토바실러스 애시도필러스(L.acidophilus), 락토바실러스 불가리쿠스(L.bulgaricus), 비피도박테리움 롱굼(B.longum), 비피도박테리움 비피둠(B.bifidum), 액티레귤라리스(Actiregularis), 락토바실러스 람노서스(L.rhamnosus)등이 있습니다. 이 외에도 다양한 종류의 유산균들이 존재하고 있습니다.

Lactobacillus rhamnosus

유산균 중 가장 많이 연구된 균종으로서 그에 따라 임상시험 자료가 가장 많은 편입니다. 장의 정착성이 우수하고 위산과 담즙에도 잘 견딘다고 알려져 있습니다. 많은 임상데이터를 기반으로 일반의약품으로 허가되어 있기도 하고 병원에서 처방으로 주는 대표적인 유산균 중 하나입니다.

Bifidobacterium bifidum

비피더스균은 유산균의 일종으로 장내 세균으로서 비타민 B 복합체와 비타민K를 합성하고 건강한 장을 구축합니다. 그람 양성균으로, 항생제를 복용할 때 죽게 되는데 B. bifidum을 따로 복용해서 보충해 줄 수 있습니다. B. bifidum는 소화를 촉진하여 간의 무리를 줄여줌으로써 간경변이나 간염에 도움이 되기도 하여, B. bifidum는 L. acidophilus에 비해 어린이나 간 질환 환자에게 적당한 박테리아로 인기를 얻고 있습니다.

Bifidobacterium longum

는 Bifidobacterium Infantis이라고 부르기도 합니다. 비피더스균의 일종, 신생아의 장에서 자주 발견되는 균으로, 모유에 있는 다당류를 분해해서 먹고 삽니다. 젖산을 생성해서 장 내 유해 세균 번식을 억제해 주는 좋은 기능이 있다. 비피도박테리움 비피둠(Bifidobacterium bifidum)과 같이 장 기능 강화에 도움을 준다고 여겨진다. 요구르트 등의 우유 발효음료 제조에 자주 사용되고 있습니다.